Gesundheit

Wie kann man die Presse zu Hause schnell und effektiv aufpumpen?

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Geben Sie es zu, viele von Ihnen wollen lernen, wie man die Presse zu Hause aufpumpt, Mädchen, das können Sie schnell. Die effektivsten Methoden finden Sie in diesem Artikel.

Bis heute kann das Netzwerk eine Menge Informationen darüber finden, wie man die Presse zu Hause Mädchen aufpumpt. Wir werden versuchen, Sie vor dem langweiligen Surfen in den Weiten des World Wide Web zu bewahren und eine Sammlung der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch an einem Ort zusammenzustellen. Bereit zum Training? Dann mach weiter!

Wenn Sie die Presse schütteln und Ihr Gesäß am nächsten Morgen schmerzt, wurden die gestrigen Trainingsanstrengungen komplett in eine andere Richtung gelenkt.

Wie fange ich an und wie vermeide ich Fehler?

Sie haben bereits Hausaufgaben gemacht, aber das tägliche Training erschöpft Sie nur und bringt kein Ergebnis? Sie müssen also die Taktik ändern und alle möglichen Fehler berücksichtigen. Wie gut Sie die ausgewählten Übungen ausführen, hängt schließlich von ihrer Wirksamkeit ab.

Also, was ein Mädchen über Übungen für die Presse wissen muss:

  • Hör auf deine Muskeln. Bei der Arbeit an der Entlastung des Körpers sollte immer darauf geachtet werden, welche Muskeln in den Übungen verwendet werden. Wenn Sie die Presse schütteln und morgens Ihr Gesäß schmerzt, bedeutet dies, dass die gestrigen Trainingsanstrengungen in eine völlig andere Richtung gelenkt wurden.
  • Um die Belastung richtig einschätzen zu können, beginnen Sie langsam zu trainieren und lauschen Sie der Arbeit Ihres Körpers. Und mit unzureichender Belastung der Bauchmuskeln, ändern Sie die Taktik.
  • Beschränken Sie sich nicht auf die gleiche Art von Training. Unser Bauch - ein paar Muskelgruppen, die separat schwingen müssen. Wenn Sie nur drehen oder nur kippen, erzielen Sie keine positiven Ergebnisse. Am effektivsten ist eine Reihe von Übungen, bei deren Ausführung Sie jeden Millimeter des Körpers durchpumpen.

Um die Belastung richtig einschätzen zu können, beginnen Sie langsam zu trainieren und lauschen Sie der Arbeit Ihres Körpers. Und mit unzureichender Belastung der Bauchmuskeln, ändern Sie die Taktik

  • Die Last muss stufenweise erhöht werden! Wenn Sie sich in der ersten Stunde einen dreistündigen Marathon mit Powerloads zusammenstellen, riskieren Sie am nächsten Morgen, überhaupt nicht aus dem Bett zu kommen. Beginnen Sie die Übungen mit 5-10 Ansätzen und erhöhen Sie schrittweise ihre Anzahl.
  • Ihre Muskeln brauchen auch Ruhe. So funktioniert unser Bauch, dass der maximale Effekt beim Aufpumpen der Muskeln nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch in der Ruhephase danach erreicht wird. Daher ist der Wechsel von Belastungs- und Ruhezuständen eines der wichtigsten Elemente für die richtige Bewegung. Am effektivsten ist das Training mit eintägigen Pausen.

Ihre Muskeln brauchen auch Ruhe. So funktioniert unser Bauch, dass der maximale Effekt beim Aufpumpen der Muskeln nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch in der Ruhephase danach erreicht wird.

  • Download-Presse sollte am Morgen sein. Idealerweise ist es Morgengymnastik nach dem Schlafengehen und vor dem Duschen. Sie können nach dem Frühstück tun, aber dann nach einer Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden dauern. Das Training mit vollem Magen ist nicht nur schädlich, sondern auch äußerst unangenehm.

Alle Übungen sollten ausschließlich auf einer harten Oberfläche durchgeführt werden, damit der Rücken perfekt gerade ist und sich weder im Lendenbereich noch in den Schulterblättern verbiegt. Idealerweise - der Boden mit einer Gymnastikmatte bedeckt. Aber du kannst ohne ihn einfach auf den Teppich. Ein Bett oder Sofa ist für diesen Zweck radikal ungeeignet.

Tipp! Ändern Sie nach dem Aufwärmen immer das Arbeitstempo und beginnen Sie die Übungen mit der für Sie schnellsten Geschwindigkeit und spürbarer Spannung.

Ernährung - das wichtigste Element eines flachen und gepumpten Bauches. Es ist notwendig, oft zu essen, aber in kleinen Portionen, ohne zu viel zu essen. Neben Gemüse und Obst sollten Eiweißnahrungsmittel in der Ernährung enthalten sein, die ein Drittel der gesamten Ernährung ausmachen. Und es ist das Protein, das als Baustein für Ihre Muskeln fungiert.

Download-Presse sollte am Morgen sein. Idealerweise ist es Morgengymnastik nach dem Schlafengehen und vor dem Duschen.

Eine Auswahl von Grundübungen für die Presse

Es wird für Mädchen als unmöglich angesehen, die Presse zu Hause schnell zu drücken. Die Trainer haben jedoch noch spezielle Übungen auf Lager, mit denen Sie so schnell wie möglich einen flachen und straffen Bauch bekommen.

Die effektive Auswahl für eine schöne Presse umfasst Übungen für einzelne Muskelgruppen:

  • Top drücken. In einer Betonung liegen die Beine schulterbreit auf dem Rücken, beugen die Knie und legen die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie den Bauch ein. Atme tief ein und hebe gleichzeitig den Körper auf die Knie. Halte deinen Rücken gerade. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Presse absenken. Stellen Sie sich in Rückenlage in die Nähe einer Unterlage (z. B. Sofa oder Bett). Der Körper sollte sich an dieser Stütze befinden, damit Sie die Stütze mit den Händen greifen können. Heben Sie nach dem Einatmen die Beine im rechten Winkel an. Beim Ausatmen senken Sie sie auf den Boden. Mache 10-15 Wiederholungen.

Alle Übungen sollten ausschließlich auf einer harten Oberfläche durchgeführt werden, damit der Rücken perfekt gerade ist und sich weder im Lendenbereich noch in den Schulterblättern verbiegt

  • Schräge Muskeln. In der vorherigen Position bleiben, eine kurze Pause einlegen und mit der Übung fortfahren. Aber nur dieses Mal, wenn Sie die Beine anheben, machen Sie eine leichte Vorspannung, indem Sie die rechte und linke Seite abwechseln.

Ergänzung zu den Übungen auf der oberen Presse

Zusätzlich zu den Standardübungen auf der oberen Presse können Sie auf folgende Arten Muskeln aufbauen:

  • In der Ruhe auf dem Bauch liegend, strecken Sie die Beine nach hinten und fassen Sie die Hände hinter dem Rücken. Atme ein und hebe den oberen Teil des Rumpfes so weit wie möglich an. Fixieren Sie die Position leicht, atmen Sie aus und senken Sie den Körper auf den Boden.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie nach vorne. Die Bauchmuskeln anstrengen, zurücklehnen, aber den Boden nicht berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, beugen Sie beim Bewegen des Rückens die Ellbogen.

Beginnen Sie mit Übungen mit 5-10 Ansätzen und erhöhen Sie deren Anzahl schrittweise.

  • Nehmen Sie Hanteln oder wassergefüllte Flaschen mit. Heben Sie die rechte Hand und treten Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, wobei Sie ein wenig nach unten fallen. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen, dann senke deine rechte Hand und hebe deine linke. Longe muss jetzt mit dem rechten Fuß gemacht werden.

Tipp! Die letzte Übung trägt zum Pumpen der Muskeln nicht nur der Presse, sondern auch der Brust bei. Hier ist so ein schöner Bonus.

Wir schwingen zu Hause die unteren Bauchmuskeln

Es gibt eine Menge Übungen für Mädchen, um die Muskeln der unteren Presse zu Hause aufzupumpen. Basierend auf der oben genannten Methode zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Aber ergänzen Sie es unbedingt:

  • Lege dich auf den Rücken, lege die Hände hinter den Kopf und beuge die Knie. Heben Sie das Becken leicht an und versuchen Sie, die Knie an die Brust zu ziehen. Wenn Sie diese Aktion nicht sofort ausführen, ziehen Sie so viel wie möglich nach oben.
  • Behalten Sie die vorherige Position bei, strecken Sie Ihre Beine, reißen Sie sie leicht von der Oberfläche ab und halten Sie sie parallel zum Boden. Und jetzt machen wir die "Schere", spreizen abwechselnd unsere Beine und kreuzen sie zusammen.
Es gibt viele Übungen für Mädchen, um die Muskeln der unteren Presse zu Hause zu pumpen.

Tipp!Um die untere Presse zu Hause zu pumpen, fügen Sie den Übungen Herz-Kreislauf-Übungen unterschiedlicher Intensität hinzu.

Planke für einen perfekten Bauch

Im Idealfall wird diesem Komplex eine weitere effektive Übung hinzugefügt - die "Bar". Wie die Leute sagen, Sport, ist eine Minute kurz für diejenigen, die noch nie in der Bar gestanden haben. Wenn Sie an dieser Aussage zweifeln, können Sie es selbst sehen.

Planck gilt als eine der erfolgreichsten Übungen zur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur. In diesem Fall müssen Sie nicht biegen, verdrehen oder biegen.

Planck gilt als eine der erfolgreichsten Übungen zur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur.

Verriegeln Sie einfach Ihren Körper in der richtigen Position und zählen Sie die Sekunden, in denen Sie stehen können. Währenddessen schwingen die oberen, unteren und schrägen Muskeln. Vorausgesetzt, Sie machen alles richtig:

  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, ohne nach unten oder hinten zu kippen.
  • Achte auf deinen Rücken und den unteren Rücken. Sie müssen perfekt gerade sein, sonst wird die Last ungleich verteilt.
  • Das Gesäß sollte in einer Linie mit den Beinen sein und die Gesäßmuskeln sollten mäßig angespannt sein.
  • Fuß zusammenhalten.
  • Die Arme sollten mit den Schultern ausgerichtet sein. Dies gilt sowohl für den klassischen Riemen an ausgestreckten Armen als auch für Variationen der Ellenbogenhaltung.

Tipp!Gehen Sie bei guter körperlicher Verfassung direkt zur Bar, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Ellbogen liegt, damit sich Ihre Muskeln bei einer klassischen Übung nicht wieder entspannen können.

Die Arme sollten mit den Schultern ausgerichtet sein. Dies gilt sowohl für den klassischen Riemen an ausgestreckten Armen als auch für Variationen mit dem Ellbogenständer

Reliefpresse zu Hause

Wenn Sie bereits seit mehreren Tagen trainieren und bereit sind, auf schwere Lasten umzusteigen, ist es Zeit, Ihr Ergebnis zu verbessern und die Würfel auf Ihren Magen zu pumpen.

Die Presse mit Würfeln für Mädchen zu Hause aufzupumpen ist sehr schwierig. Sie brauchen eine ernsthafte Disziplin nicht nur im Sport, sondern auch in der Ernährung. Schließlich werden Sie auch bei den anstrengendsten Trainingseinheiten ohne Nahrungsbeschränkungen niemals die Erleichterung Ihres Bauches erreichen. Lehnen Sie fetthaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate vollständig ab, und setzen Sie Süßigkeiten und Soda ein Tabu. Und sobald Sie Ihre Ernährung angepasst haben, können Sie mit dem Unterricht beginnen.

Wenn Sie bereits seit mehreren Tagen trainieren und bereit sind, auf schwere Lasten umzusteigen, ist es an der Zeit, Ihr Ergebnis zu verbessern und die Würfel auf Ihren Bauch zu pumpen

Um die Presse mit Würfeln aufzupumpen, führen wir bereits bekannte Übungen mit jeweils zwei Ansätzen 50 Mal durch und fügen mehrere weitere Elemente hinzu:

  • Strecken Sie in Rückenlage Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen die Beine und den Oberkörper gleichzeitig in einem Winkel von 45 Grad an. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden, atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 40-50 Mal, machen Sie dann eine kurze Pause und arbeiten Sie erneut am Bauch. Alles was Sie brauchen, um zwei Ansätze zu machen.
  • Dann pumpen wir die Presse weiter mit den schrägen Bauchmuskeln. In einer Betonung, die auf einem Handrücken liegt, werden für einen Kopf gelegt, und Beine werden in Knien gebeugt. Beim Einatmen nehmen wir den Oberkörper vom Boden und strecken uns mit dem rechten Ellbogen bis zum Knie am linken Bein. Beim Ausatmen wird der Körper weggelassen. Wir wiederholen die Übung, aber erst jetzt ziehen wir den linken Ellbogen bis zum Knie des rechten Beins. Führen Sie 2 Sätze zu 30 Mal durch.
Übungen auf den Bauchschrägen spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung eines schönen Reliefs
  • Imitation Radfahren. In einer auf dem Rücken liegenden Betonung führen wir eine Rotation mit in die Knie gebeugten Beinen durch, als würden wir mit dem Fahrrad fahren. Je langsamer Sie trainieren, desto effizienter arbeiten die Bauchmuskeln.
  • Strecken Sie Ihre Arme zur Unterstützung auf dem Rücken und beugen Sie die Beine ein wenig an den Knien. Heben Sie nach dem Einatmen die Arme an und heben Sie den Körper leicht vom Boden ab. Lassen Sie dabei den unteren Teil des Körpers unbeweglich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Lehnen Sie fetthaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate vollständig ab, und setzen Sie Süßigkeiten und Soda ein Tabu. Und sobald Sie Ihre Ernährung angepasst haben, können Sie mit dem Unterricht beginnen

Jetzt sind Sie mit allen Feinheiten des Trainings der Bauchmuskeln vertraut, um den perfekten Entlastungsbauch zu schaffen. Abschließend möchte ich Sie an die Regelmäßigkeit aller Übungen erinnern. Letztendlich wird es davon abhängen, wie lange Sie auf Partys in kurzen Oberteilen zur Schau stellen können. Viel Glück!

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